간헐적 단식 방법 효능 정리

 안녕하세요, 이번 포스팅은 간헐적 단식 방법 효과 정리 한 내용을 기반으로 작성하도록 하겠습니다. 체중 관리하는 방법 중에 하나인 간헐적 단식은 일정 식사 시간을 제외하고 공복을 유지하는 식단 조절 방법이라고 합니다. 

 

 식사 시간과 공복 시간 조절 방법에는 크게 3가지가 있다고 합니다. 그리고 간헐적 단식을 통해서 체중 감소, 대사질환 예방 및 개선 등의 효과를 볼 수 있다고 합니다. 

 

 

 

 

 

목차

 

다이어트

 

: 먼저 다이어트란 어떤 의미인지를 알아보도록 하겠습니다. 다이어트를 직역을 하게 되면 식단이라는 의미가 있습니다. 하지만 우리나라에서는 많은 분들이 해당 단어는 체중을 조절하는 하나의 행동이나 방법으로 인지하고 있습니다. 

 

 물론 우리나라 뿐만 아니라 전 세계적으로 사전적인 의미보다는 체중 조절을 위해 음식의 양이나 종류를 제한하여 섭취하는 방법으로 인지하고 있다고 합니다.

 

 이런 다이어트에는 여러가지 종류가 있는데 그중에는 저탄 고지라고 저탄수화물을 섭취하고 지방이 높은 음식을 섭취하는 방법, 저지방 다이어트, 그냥 저탄수화물 다이어트 등이 있습니다. 

 

 하지만 이렇게 식단만 조절해서는 줄어든 체중이 금방 다시 제자리로 올 수 있기 때문에 운동을 병행해야 한다고 합니다. 

 

- 다이어트 종류

• 저탄고지 (저탄수화물 고지방 다이어트)
• 저지방 다이어트
• 저탄수화물 다이어트
• 식단 조절을 하지 않고 운동만 수행하는 다이어트
• 간헐식 단식

 

 저 같은 경우에는 위에서 4번째인 식단 조절은 하지 않고 운동만 하고 있습니다. 사실 딱히 다이어트라고 얘기하기에는 체중 조절에 목적은 없지만 그래도 운동을 꾸준히 함으로써 현재 체중이 조절이 되며, 체력이 올라가는 걸 경험하였습니다.

 

 

간헐적 단식

 

: 그럼 이어서 간헐식 단식 대해서 설명드리도록 하겠습니다. 간헐식 단식을 통해서 다이어트 효과인 지방 연소 그리고 여러 가지 질환을 개선할 수 있다고 하여 많은 분들이 하고 있는 식단 관리입니다. 

 

 사실 자신의 의지만 있으면 간헐적 단식은 특별한 준비 없이 바로 쉽게 시작할 수 있습니다. 뿐만 아니라 식단을 직접 조절하는 게 아니고 주요 포인트는 먹는 시간을 조절하는 것이기 때문에 자유로운 식단 관리가 가능한 게 큰 장점이라고 합니다.

 

 간헐식 단식 종류로는 16시간 공복을 유지하고 8시간만 식사하는 방법, 일중일 5일만 식사하고 2일은 금식하는 등 특정 시간에만 식사를 하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 방식이 주요 포인트입니다. 

 

- 간헐식 단식 수행 종류

• 16 : 8 방법 : 16시간 공복 유지 / 8시간 식사 
• 5 : 2  방법 : 일주일 중 5일 식사 / 2일 금식 
• 12 : 12 방법 : 12시간 공복 유지 / 12시간 동안 식사

 위에서 설명드린 공복 유지 및 식사 시간을 보시면 간헐적 단식은 성장기에 있는 어린이나 임산부에게는 안 좋은 영향을 줄 수는 있지만 개인적으로 자신의 식단을 조절할 수 있는 분들이라면 효과를 보실 수 있는 식단 관리라고 합니다. 

 

 

 

 

 

간헐적 단식 효과

 

: 그럼 다음으로 간헐적 단식 효과 대해서 설명드리도록 하겠습니다. 위에서 설명드린 대로 간헐적 단식은 일정 시간 동안 공복을 유지하는 게 주요 포인트입니다.

 

 이런 간헐적 단식은 다양한 연구들을 통해 체중 감소 및 인슐린 수치 조절, 대사질환 예방 등에 효과가 있다고 보고 되고 있다고 합니다. 그래서 그런지 많은 분들이 이런 근거에 신뢰를 하고 간헐적 단식을 하시는 거 같습니다. 

 

하지만 사람마다 해당 효과에 대해서는 상이하게 나타날 수 있기 때문에 꼭 자신의 체질과 몸에 맞는 식단인지는 스스로 체크를 해보시거나 전문의 상담을 통해서 알아보시는 걸 추천드립니다.

 

- 간헐적 단식 효과

• 체중 감량 및 지방 연소
• 인슐린 저항 개선
• 대사질환 예방 및 개선

 

1) 체중 감량 및 지방 연소 효과

 

: 간헐적 단식 효과 중에 하나는 체중 감량 및 지방 연소입니다. 사실 공복에 운동을 하게 다른 날과 다르게 몸이 조금은 가볍고 자고 일어나면 배가 홀쭉해진 거 같은 느낌을 받아 보셨을 겁니다. 

 

 이렇게 간헐적 단식은 공복을 일정 시간 유지를 함으로써 지방이 축적되지 않고 연소시키는 몸 상태로 변화하는데 도움을 준다고 합니다. 

 

 사실 인체는 포도당을 정상적인 신진대사에 필요한 주요 에너지원으로 사용하고 있습니다. 여기에서 포도당은 우리가 먹는 음식을 우리 몸에서 필요한 에너지원으로 바꾸는데 그게 바로 포도당이라고 이해하시면 됩니다.

 

그런데 이런 포도당으로 변환을 해줘야 하는 음식을 섭취하지 않는 시간이 길어지면 지방조직에 축적된 지방산을 사용하게 된다고 합니다. 지방산을 이용하게 됨으로써 지방을 연소시키는 효과를 보게 되는 것입니다. 

 

 이렇게 되면 지방이 많이 축적되어 있는 분이거나 지방을 잘 연소하지 않은 몸을 지방을 잘 연소시키는 몸 상태로 바꿔주기 때문에 지방이 축적되는 것을 막아주는 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

 즉 지방 축적으로 인해 발생할 수 있는 비만과 같은 과체중 사항을 예방 및 개선을 할 수 있습니다. 

 

2) 인슐린 저항성 개선 효과

 

 뿐만 아니라 간헐적 단식은 인슐린의 저항성을 개선시키는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 사실 개인적으로 인슐린이라는 의미는 당뇨와 관련 있다고만 들었습니다. 

 

 그런데 좀 더 자세히 살펴보면 당뇨병과 고지혈증, 비만 등의 만성질환의 원인과도 관련이 있다고 합니다. 왜냐하면 인슐린은 혈당을 조절하는 역할을 하기 때문입니다.

 

 만약 인슐린 저항성이 생기면 혈당이 쉽게 떨어지지 않고 이로 인해 많은 인슐린이 필요하게 된다고 합니다. 이렇게 당이 떨어지지 않음으로써 당뇨가 생기고 당뇨뿐만 아니라 해당 혈당이 계속 유지됨으로써 비만 및 고지혈증이 발생한다고 합니다. 

 

 정말 이렇게 혈당만 조절이 안됨으로써 몸에 만성질환이 생기는 현상이 발생하게 된다고 합니다. 제 주위 지인 분들 중에도 당뇨병 때문에 고생하시는 분들이 계시는데 정말 식단 조절 및 당 조절에 많은 주의를 기울이시는 거 같습니다. 

 

 그런데 간헐적 단식으로 공복 시간을 늘려주면 혈당을 조절하지 않아도 되기 때문에 인슐린의 분비량이 감소하게 된다고 합니다. 이로 인해 인슐린 민감도를 향상해서 여러 대사질환들을 예방하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 

 

3) 대사질환 예방 및 개선

 

: 당뇨병, 고지혈증 그리고 비만 외에도 불규칙한 생활 습관 그리고 불균형한 식단으로 인해 여러 가지 대사질환이나 성인병을 현대인 분들이 가지고 있다고 합니다.

 

 그런데 이렇게 간헐적 단식을 하게 되면 혈압과 심박수 안정을 통한 혈관 건강 증진 효과 및 관절염과 같은 염증성 질환의 개선에 효과가 있어서 대사질환 예방 및 개선에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

 뿐만 아니라 사고력과 기억력 등의 뇌기능 개선에도 효과가 있다고 합니다. 아침에 밥을 먹어야 공부가 잘된다라는 얘기와 조금은 상이하게 보일 수 있지만 아침 시간에 식사하는 시간으로 조절하면 두 가지 효과를 다 얻을 수 있지 않을까 합니다. 

 

 

 

 

간헐적 단식 방법

 

: 그럼 위에서 설명드린 간헐적 단식 방법 대해서 설명드리도록 하겠습니다. 위에서 간단하게 설명드렸지만 식사시간과 공복시간을 조절함으로써 총 3개 방법으로 간헐적 단식을 하실 수 있습니다. 

 

 16시간 공복을 유지하고 8시간만 식사하는 16:8 방법, 일주일 중 5일은 식사, 2일은 금식하는 5:2 방법, 12시간 공복을 유지하고 12시간 동안 식사하는 12:12 방법 이렇게 크게 총 3가지로 구분이 가능합니다. 

 

- 간헐식 단식 수행 종류

• 16 : 8 방법 : 16시간 공복 유지 / 8시간 식사 
• 5 : 2  방법 : 일주일 중 5일 식사 / 2일 금식 
• 12 : 12 방법 : 12시간 공복 유지 / 12시간 동안 식사 (개인적으로 처음 하시는 분들에게 추천)

 

 만약 처음에 하시는 분들이라면 마지막 방법인 12:12 방법을 하시라고 추천드리고 싶습니다. 왜냐하면 처음에 간헐적 단식을 하는데 공복 기간이 너무 길게 되면 에너지원이 갑자기 안 들어오게 됨으로써 몸 상태가 안 좋아질 수 있기 때문입니다.

 

 더욱이 공부를 하는 청소년이나 직장에서 일을 해야 하는 직장인의 경우에는 이런 현상이 현재 자신이 해야 하는 일에 안 좋은 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 

 

 그리고 음식 섭취량은 가급적 천천히 줄어가시는 걸 추천드립니다. 공부 시간을 유지하는 게 처음에는 중요하고 해당 간헐적 단식이 몸에 적응이 되었을 때 몸에 무리가 되지 않을 만큼 먹는 양을 서서히 줄여나가는 것이 좋다고 합니다. 

 

 

간헐적 단식할 때 꼭 알아야 할 사항

 

: 이어서 간헐적 단식 할 때 꼭 알아야 할 사항에 대해서 설명드리도록 하겠습니다. 간헐적 단식은 공복 시간을 유지하는 것이기 때문에 자칫 잘못하면 기존에 보유하고 있는 근육 손실이 일어날 수 있다고 합니다.

 

 그래서 근육을 유지하기 위해서 식단을 관리하실 때 양질의 단백질을 섭취하시는 걸 추천드립니다. 물론 이는 식사시간으로 설정한 시간에 섭취하는 것이라고 합니다.

 

 단백질뿐만 아니라 근육에 도움이 되는 섬유질과 지방도 섭취하면 좋다고 합니다. 지방 중에는 기름진 지방과 같이 우리 몸에 안 좋은 영향을 주는 지방 말고 도움이 되는 지방 위주로 섭취하시는 걸 추천드립니다. 

 

 

 

 

 뿐만 아니라 근육 운동과 수분 섭취는 꼭 병행을 해줘야 한다고 합니다. 공복 기간에 아무것도 먹지 말라는 의미가 아니고 음식물을 먹지 않는다는 의미입니다. 

 

 공복 기간에 만약 수분을 섭취하지 않게 되면 탈수 현상이 발생할 수도 있다고 합니다. 뿐만 아니라 물을 섭취함으로써 공복감을 조금은 줄여주기 때문에 간헐적 단식 유지하시는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 

 

 그리고 가능하면 규칙적으로 운동을 해주시는 걸 추천드립니다. 운동을 하실 때는 유산소 운동보다는 근력운동 위주로 해주시는 게 위에서 설명드린 근육 손실을 방지할 수 있다고 합니다. 

 

 또한 운동을 하실 때는 꼭 식사시간 이후에 하시는 걸 추천드립니다. 왜냐하면 공복 시간에 하게 되면 생활에 필요한 에너지를 운동에 사용함으로써 평소에 해야 하는 업무를 할 때 어지러움을 경험하면서 효율적으로 수행하지 못할 수도 있기 때문입니다. 

 

 마지막으로 공복 기간을 유지하고 식사시간을 정해 놓고 하기 때문에 영양분을 많이 섭취해야 하는 성장기 어린이와 청소년, 임산부 분에게는 안 좋은 영향을 줄 수 있다고 합니다. 

 

 즉 영양의 불균형으로 인해 영양 공급이 제대로 이뤄지지 않을 수 있다고 합니다. 즉 성장기 어린이와 청소년, 임산부가 간헐적 단식을 하게 되면 안 좋은 문제가 발생할 수 있다고 합니다. 

 

 이상입니다. 지금까지 간헐적 단식 방법 효능 정리 한 내용을 기반으로 포스팅을 작성하였습니다. 제 포스팅을 통해서 간헐식 단식에 대해서 알아가시는데 도움이 되셨으면 합니다.

 

 참고로 해당 글은 전문 지식이 없는 일반인이 작성한 글입니다. 즉 오류가 있을 수 있는 점 참조 부탁드립니다. 자세한 사항은 전문의 상담을 통해서 알아가시는 걸 추천드립니다. 감사합니다.

 

 

 

 

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