불면증 해결 방법 및 불면증 원인 및 증상

안녕하세요 이번 포스팅은 불면증 원인 증상 그리고 해결방법 및 치료방법에 대해서 작성하도록 하겠습니다. 더불어 불면증에 좋은 음식에 대해서도 설명드리도록 하겠습니다. 불면증은 잠에 들기 어려운 증상을 말합니다. 불면증은 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 자주 나타난다고 합니다. 

 

불면증 증상과 불면증 원인

불면증-출처-canva

: 불면증에 대해서 먼저 설명 드리도록 하겠습니다. 불면증은 잠에 들기 어려운 증상을 말합니다. 불면증은 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 주로 나타나면 이 이유는 몸이 자는 시간에 대한 면역이 없기 때문에 이런 현상이 나타난다고 합니다.

 

▼ 뿐만 아니라 대표적인 불면증 원인으로는 극심한 스트레스와 환경 변화로 심리적인 중압감이 있습니다. 이럴 경우에 증상으로 불면증 나타나게 된다고 합니다. 불면증 증상으로는 통증, 관절염, 두통, 호흡곤란이 일어 날 수 있다고 합니다. 

 

 그럼 불면증 원인과 불면증 증상에 대해서 좀 더 자세히 설명드리도록 하겠습니다. 불면증 원인으로는 위에서 설명한 과도한 스트레스 뿐만 아니라 도한 카페인 섭취, 불규칙한 생활습관 등을 들 수 있습니다.

 

 불면증은 시상하부와 뇌 간망 상체 기능이 손상되거나, 뇌가 과도하게 각성했을 때 발생한다고 합니다. 도파민 분비가 너무 과도하게 일어날 때 각성효과로 불면증이 발생할 수도 있다고 합니다. 그래서 자기 전에 도파민이 많이 분비되는 영상이나 매체는 삼가는 걸 추천드립니다.

 

▼ 또한, 소음, 밝은 조명, 잠자리가 불편하면 불면증 원인이 될 수 있다고 합니다. 불면증은 정신적, 육체적 스트레스 등이 원인이 되기도 합니다. 또한, 불안 장애, 우울장애 등이 불면증 문제가 될 수 있습니다.

 

 불면증 증상으로는 크게 2종류로 나눌 수 있습니다. 보통 질환, 질병이 없어도 강박적인 성향 때문에 불면증이 나타나는 경우가 있습니다. 불면증 유형으로 원발성 불면증과 이차성 불면증이 있습니다.

 

 이차성 불면증은 육체적, 정신적 질환을 앓게 된 후 또는 약물 중독, 우울증 등으로 이어지게 됩니다. 만약 새벽에 자주 일어나거나 잠을 깊게 들기 힘든 경우, 그리고 피곤함을 자주 느끼거나 잠을 잘 못 자서 평소에 예민하다면 불면증을 의심해봐야 합니다. 

 

▼ 추가적으로 자려고 누우면 정신이 맑아지고 잠이 다시 오지 않거나, 일어나면 개운하지 않고 머리가 무거운 증상이 있거나 잠들기까지 30분에서 1시간 정도 걸리거나 깨어나면 꿈이 기억나는 등의 증상도 불면증을 의심할 수 있는 증상입니다. 

 

불면증 치료 방법 및 불면증 예방 습관

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: 다음으로 불면증 치료방법과 불면증 예방 습관에 대해서 설명드리도록 하겠습니다. 불면증이 심하면 수면유도제 같은 수면제를 처방받아서 복용하기도 합니다. 수면제 종류는 항불안 효과가 있는 신경 안정제인 아티반, 자낙스 등의 수면유도제가 있다고 합니다.

 

▼ 수면 효과가 큰 졸피뎀, 멜라토닌 유사체인 써카딘이라는 불면증 치료제가 있습니다. 수면제 복용은 습관성, 중독성, 의존성이 생길 수 있어 복용 횟수와 양이 늘어나게 된다고 합니다.

 

 수면제 중독 약이 없이 수면을 취할 수 없게 되면 반드시 전문의와 상담을 거친 후 처방 수면제를 복용해야 합니다. 그 외 불면증에 효과적인 치료 방법으로 알려진 인지행동치료인 비약물 치료가 있습니다.

 

 불면증으로 인한 잘못된 습관을 개선하여 수면 인식과 생각을 바꾸는 치료입니다. 수면제 복용 없이 진행되거나 병용됩니다. 매주 1회 심리 상담을 받아 긍정적인 인식으로 개선하여 수면 질 향상에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

▼ 약물에 대한 두려움이 있으신 분은 이런 치료 타입도 고려해보시는 걸 추천드립니다. 사실 불면증은 치료하는 것보다 예방 생활 습관을 만드는 것이 더 중요하다고 합니다. 취침은 규칙적으로 지키는 습관을 갖고, 잠들기 전 음식 섭취는 피해야 합니다. 

 

 특히 최고의 불면증 예방 생활 습관은 평소에 스트레스 관리를 잘하는 것입니다. 그래야 잠을 편안하게 잘 수 있다고 합니다. 뿐만 아니라 숙면을 위한 환경 조성을 합니다. 침대, 베개를 교체하여 자신에 맞는 아늑한 공간을 만들어 줍니다.

 

 아늑한 공간을 위해서 명상 음악을 틀거나 자기 전에 명상을 통해서 자신의 심리를 안정시키고 자는 것도 하나의 방법입니다. 또 하나의 주변 환경을 개선방법으로는 아로마향 같은 몸을 안정시킬 수 있는 향을 피우는 것도 도움이 된다고 합니다.

 

 

불면증 해결 방법 및 불면증에 좋은 음식

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: 그럼 다음으로 불면증 해결 방법과 불면증에 좋은 음식에 대해서 설명드리도록 하겠습니다. 불면증 해결 방법 중에 하나는 수면 영양제를 섭취하는 것입니다. 수면 영양제는 불면증에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

▼ 위에서 설명드린 대로 불면증 주요 원인은 스트레스입니다. 위에서 설명한 불면증 해결 방법 중에 하나인 수면 영양제는 스트레스로 인한 긴장 완화와 수면 질 개선에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

 수면 영양제의 가격은 1개월이 4만 ~ 5만 원대입니다. 수면 영양제 섭취는 근본적인 해결 방법이 아니라는 점을 명심하고 꾸준한 운동과 생활 습관 개선의 노력과 같이 한다라고 생각하시고 섭취하시는 걸 추천드립니다.

 

  가장 최고의 불면증 해결 방법은 규칙적인 수면입니다. 위에서 설명드린 대로 수면 패턴이 무너지게 되면 불면증 같은 증상으로 잠을 자기가 힘듭니다. 이로 인해 불면증이 발생하게 되는 것입니다.

 

▼ 특히 취침에 예민한 사람은 규칙적인 수면 패턴을 만들어야 합니다.  잠자는 시간과 일어나는 시간을 정한 후 최적의 환경을 만들어 자려고 노력해야 합니다. 그리고 꼭 자기 전에 핸드폰 같은 전자기기는 하지 않으셔야 합니다.  

 

 다음으로 도움이 되는 불면증 해결 방법은 4-7-8 호흡법입니다. 4-7-8 호흡법은 일반 호흡법을 응용한 호흡법이라고 합니다. 하는 방법은 4초 동안 코로 숨을 들이마신 후 7초 동안 숨을 참습니다. 그리고 8초 동안 최대한 천천히 숨을 내뱉습니다.

 

 4-7-8 호흡법을 여러 차례 반복해 주면서 뇌에 산소를 충분히 공급하기 위한 방법입니다. 이로 인해 신경 완화를 시켜 스트레스 완화까지 하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 

 

▼ 정말 피곤한 상태일 때는 4-7-8 호흡법을 하게 되면 마치 술을 많이 마셔서 몽롱한 거 같은 느낌까지 들 정도로 몸 상태가 편안한 상태가 됩니다. 이런 조건에서 잠을 자기가 더 수월하다고 합니다. 

 

 그리고 또 다른 불면증 해결 방법으로는 카페인 섭취를 줄이는 것입니다. 특히 우리나라 스타벅스의 매출이 높고 많은 한국 사람들이 커피를 드시는 것처럼 대부분 커피를 많이 드십니다. 이런 커피는 각성효과가 있어서 잠을 잘 오지 않게 합니다.

 

 왜냐하면 커피에는 카페인이 많이 들어 있기 때문입니다. 뿐만 아니라 카페인은 녹차와 같이 우리가 몸에 좋다는 음식에도 들어 있습니다. 카페인이 들어 있는 음식으로는 초콜릿, 콜라, 홍차, 녹차, 에너지 드링크, 박카스 등을 들 수 있습니다. 

 

▼ 특히 에너지 드링크에 타우린 성분은 카페인 같은 기능을 하여 잠을 방해합니다. 그래서 수험생들이 박카스나 에너지 드링크를 먹으면서 밤늦게 공부를 하는 것입니다. 하지만 규칙적으로 자면서 하는 게 더 효율적인 공부 방법입니다. 

 

 그리고 멍 때리기 다른 말로 생각을 멈추기도 불면증 해결 방법 중에 하나라고 합니다. 많은 사람이 잠 자기 전까지 생각에 빠지게 됩니다. 많은 분들이 들어 보셨겠지만 우리 몸의 절반 이상의 에너지를 뇌가 쓴다고 합니다. 그만큼 뇌가 활동이 활발하다는 것입니다.

 

 그런데 생각이 많으면 뇌가 계속 활동하여 잠이 잘 오지 않게 된다고 합니다. 왜냐하면 의식적으로 뇌가 활동을 하고 그에 대한 피드백을 계속적으로 우리에게 보내기 때문입니다.

 

▼ 그래서 뇌가 좀 쉽게 하는 동시에 뇌의 활동을 좀 둔화하기 위해서 잠 자기 전에는 생각을 멈추고 편안한 마음을 가져야 합니다. 극심한 스트레스를 받고 있다면 그 일을 잊을 수 있는 운동이나 게임을 한 후 취침에 드는 것도 불면증 해결 방법이 될 수 있습니다. 

 

 그리고 따뜻한 물로 목욕하기나 과식하는 것을 피하는 것도 불면증 해결 방법이 될 수 있습니다. 유명한 사람들이 목욕을 할 때 생각을 정리하거나 피로를 푼다고 합니다. 왜냐하면 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하면 긴장을 완화하여 편안한 느낌을 받기 때문입니다.

 

 또한 근육 이완이 되어 잠이 잘 올 수 있도록 도움받을 수 있다고 합니다. 이와 더불어 과식도 피해야 합니다. 잠들기 전까지 과식을 하면 체내에 소화 기관은 끊임없이 움직이게 됩니다. 즉 몸이 계속적으로 움직이기 때문에 잠을 이루기가 더 힘들다고 생각하시면 됩니다.

 

▼ 그리고 과식을 하지 않는 것은 불면증 해결방법이자 다이어트에도 도움을 준다고 합니다. 왜냐하면 자는 동안에 먹은 음식을 에너지로 전환이 되지 않기 때문에 살이 찌게 되면 음식 섭취 후 곧바로 눕는 것은 위장에 있던 음식이 식도로 이동하여 역류성 식도염이 발생할 수 있습니다.

 

 위에서 설명드린 불면증 해결방법과 더불어 건강한 식습관을 가지셔야 합니다. 그래서 다음 설명한 내용은 불면증에 좋은 음식에 대해서 설명드리도록 하겠습니다. 

 

 불면증에 좋은 음식 중에 하나는 바나나입니다. 바나나에 함유된 마그네슘, 칼륨은 근육 긴장을 풀어주고 이완시켜주어 몸을 편안하게 해 주고, 휴식할 수 있게 도와주는 역할을 합니다.

 

▼ 바나나는 비타민B6 가 함유되어 뇌 활동 촉진 효과가 있어, 아침 기상 후 정신을 맑게 해 주는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 뿐만 아니라 바나나는 칼로리가 낮고 먹으면 포만감을 쉽게 느껴 다이어트 음식으로 유명합니다. 

 

 다음 소개할 불면증에 좋은 음식은 우유입니다. 잠 자기 30분 전에 따뜻한 우유를 먹으면 수면에 도움을 줄 수 있습니다. 우유에는 칼슘이 풍부하여 마음을 안정시켜 줍니다. 이는 세로토닌의 주성분인 트립토판이 풍부하여 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.

  

마지막으로 소개 드릴 불면증에 좋은 음식은 호박과 키 윙 비니다. 호박은 삶아서 섭취하면 불면증에 효과 있다고 알려져 있습니다. 호박은 수면 잠복기를 짧게 해 주며 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.

 

▼ 키위의 경우에는 이노시톨 성분과 염산이 풍부합니다. 이 성분들은 신경 전달 기능이 있는 신경계에 중요한 성분입니다. 이노시톨, 염산 성분이 풍부하여 숙면에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 

 

 이상입니다. 지금까지 불면증 원인 증상 그리고 해결방법 및 치료방법에 대해서 포스팅을 작성하였습니다. 더불어 불면증에 좋은 음식에 대해서도 설명드렸습니다. 수면 전문가가 TED에서 설명한 내용을 인용하면 수면의 질을 높이고 불면증을 해결하는 최고의 방법은 규칙적으로 수면시간과 기상시간을 유지하려고 노력하는 것입니다. 불면증 관련해서 이해하는데 제 포스팅이 도움이 되셨으면 합니다. 그럼 이만 마무리하도록 하겠습니다. 감사합니다. 

 

 

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