귀리 효능 부작용(feat. 먹을 때 주의 해야 할 점)

안녕하세요 이번 포스팅은 귀리 설명, 효능 그리고 부작용과 귀리 섭취 시 주의해야 할 점에 대해서 작성하였습니다. 귀리는 10대 슈퍼 푸드로 선정될 만큼 단백질, 필수 아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로 알려져 있습니다.

 

 

귀리 설명 및 효능

귀리-출처-네이버-지식백과

: 일단 귀리에 대해서 먼저 설명드리도록 하겠습니다. 귀리는 타임지에서 귀리를 10대 슈퍼 푸드로 선정하면서 주목을 받기 시작하였다고 합니다. 귀리의 원산지는 중앙아시아로, 현재는 아시아보다 서양에서 많이 소비되고 있다고 합니다. 우리나라에서는 거친 식감

때문에 찾는 사람들이 많지 않았으나, 타임지에서 귀리를 10대 슈퍼 푸드로 선정하면서 주목하기 시작하여 국내 소비와 생산량이 증가하고 있다고 합니다. 귀리는 러시아, 캐나다, 폴란드, 핀란드, 오스트레일리아, 미국, 스페인, 영국 등 다양한 나라에서 재배되고 있다고 합니다. 

 

▼ 하지만 러시아가 최대 주산지이며, 전 세계 생산량 중 5%만이 식용으로 쓰이고 나머지 95%는 사료로 이용된다고 합니다.

 그만큼 식감자체가 거칠고 거친 귀리 중에 그나마 식용으로 사용할 수 있는 부분이 5% 정도밖에 안된다라고 이해하시면 될 거 같습니다. 귀리는 주로 밥에 넣어 먹는 혼반용, 미숫가루, 귀리 빵, 오트밀, 시리얼과 과자, 말 사료 등으로 이용된다고 합니다. 서양에서 주로 먹는 오트밀은 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 것을 죽처럼 조리한 음식을 합니다. 

 

 귀리의 대표적인 효능으로는 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 준다고 합니다. 콜레스테롤은 혈관 질환과 성인병 유발 물질인데 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 귀리가 도움을 준다고 합니다. 왜냐하면 귀리는 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로써 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 다양한 성분이 포함되어 있다고 합니다. 귀리에 들어있는 성분 중에 하나인 베타글루칸 성분은 몸속의 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는데 도움을 준다고 합니다. 꾸준히 섭취하면 그렇지 않은 것에 비해 콜레스테롤 수치가 20% 이상 감소된 결과를 보았다고 합니다.

 

▼ 콜레스테롤이 안정되면 혈액순환이 좋아지고 신체 혈액과 영양분 공급이 수월해집니다.

 

 또 귀리는 당뇨병 개선에 도움을 준다고 합니다. 당뇨는 정말 까다로운 병 중에 하나라고 생각합니다. 왜냐하면 먹는 것을 조절해야 되기 때문입니다. 사람은 배고플 때 음식을 먹고 그 음식을 잘 소화해서 배변을 하는 과정을 통해서 우리는 음식을 맛보고 섭취를 하게 됩니다. 하지만 당뇨를 앓고 계시는 분들은 매번 먹는 음식에 대한 당을 생각해야 되며 섭취하고 올라간 당에 대해서 항상 경각심을 가지고 살아가야 합니다. 이 배경으로는 당뇨를 앓고 있으면 인슐린 분비와 혈당 조절이 잘 되지 않기 때문입니다. 그리고 췌장이 문제가 생기면 인슐린 분비가 원활하지 않아 당뇨 원인이 될 수 있다고 합니다.

 

▼ 그런데 귀리는 체내 혈당 유지와 췌장에서 인슐린 분비를 도와준다고 하니 당뇨를 앓고 계시는 분이라면 밥에 귀리를 섞어서 드시는 것도 괜찮을 거 같습니다. 

 

  다음으로 귀리는 다이어트에 도움을 준다고 합니다. 일단 귀리는 다른 곡류에 비해 칼로리가 낮으며, 100g당 317kcal로 저칼로리 식품에 가깝다라고 생각하시면 됩니다. 뿐만 아니라 식이섬유도 풍부하여 섭취 후 포만감으로 과식이나 폭식을 막을 수 있다고 합니다. 사실 살이 안 찌는 방법으로는 여러 가지가 있겠지만 배고플 때만 먹고 배고프지 않을 때는 안 먹는 습관으로도 충분히 살이 많이 빠진다라고 합니다. 왜냐하면 우리는 배고프지도 않은 데 입이 심심해서 음식을 섭취하기 때문입니다. 그러면서 몸에서는 과도한 에너지가 공급이 됨으로써 살이 찌게 되는 패턴이 발생하게 됩니다.

 

 뿐만 아니라 귀리는 쌀보다 2배 정도의 단백질이 포함되어 있고, 라이신 등 필수 아미노산, 칼슘도 풍부하다고 합니다. 혹자는 쌀 대체 식품으로 귀리를 추천하지만 저는 백미와 귀리 함께 드시는 걸 추천드립니다. 왜냐하면 귀리만 먹으면 백미만 먹던 사람들이 거친감으로 인해 불편함을 느낄 수 있기 때문입니다.

 

 그리고 귀리는 뼈 건강에도 도움을 준다고 합니다. 귀리는 현미의 4배가 넘는 칼슘이 함유고 있어서 성장기 어린이들에게 칼슘을 공급하는 좋은 식품일 수 있습니다. 성장기 어린이들은 칼슘이 부족하면 성장 발육이 원활하지 않아 키 성장에 문제가 될 수 있는데 밥을 만들 때 귀리와 함께 밥을 만들면 자연스럽게 칼슘을 충분히 섭취하는 계기가 될 수 있습니다. 나이 드신 분들에게도 좋은 게 나이가 들수록 뼈 속 칼슘이 쉽게 빠져나가서 골밀도가 약해지며 골다공증의 원인이 되는데 이런 분들에게 칼슘 공급원으로 귀리가 괜찮은 식품으로 생각 될 수 있습니다. 

 

▼ 참고로 칼슘은 남녀노소 모두 필요한 성분이지만, 특히 중년, 폐경기 여성은 필수적이라고 합니다.

 이런 분들에게도 귀리는 다른 곡물보다 칼슘 함유량이 높기 도움이 될 수 있습니다. 즉 귀리 섭취 후 어린이는 성장발육에 도움을 받을 수 있으며, 중년, 노년층은 골다공증 예방 등에 도움을 받을 수 있다고 이해하시면 될 거 같습니다.  

 

 귀리는 심혈관 건강에도 도움을 줄 수 있다고 합니다. 귀리는 섬유질이 풍부하고 나쁜 콜레스테롤이 함유되어 있지 않습니다. 100g당 섬유질 함량이 10g입니다. 여성은 1일 권장 섭취량의 40%에 해당하고 남성은 약 28%에 해당합니다. 섬유질 대부분은 수용성 섬유질인 베타 글루칸, 리그닌 등 불용성 섬유질이 들어 있다고 합니다. 심혈관 건강과 더불어 유방암 예방에도 도움을 준다고 합니다. 귀리는 암 예방 성분인 리그난과 피토에스트로겐이 함유되어 있습니다. 연구 결과에 귀리가 유방암을 발병률을 낮추는데 효과가 있는 결과가 있다고 합니다. 기관기 호흡기도가 좁아지는 위험도 80%를 낮추는 연구결과도 있다고 하니 기관지염을 앓는다면 귀리가 도움이 될 수 있도 있다고 생각합니다. 

 

더불어 코로나 시기에 가장 중요한 요소인 면역력 향상에도 귀리가 도움을 준다고 합니다. 면역력은 외부 바이러스나 세균으로부터 몸을 보호하는 근원입니다. 면역력이 좋으면 질병에 걸릴 확률이 줄어듭니다. 귀리에 리그난과 피토에스트로겐 성분은 몸속의 면역세포를 활성해준다고 합니다. 

  

 마지막으로 서로 연관이 있는 효능으로 변비 개선과 피부미용 효능입니다. 위에서 설명 드린 대로 귀리는 식이섬유가 풍부한 식품이므로 변비 개선과 장 건강에 좋다고 합니다. 귀리의 성분 중에 베타글루칸 성분은 장 내 노폐물을 배출하는 역할을 합니다. 식이섬유는 장 운동을 활발하게 도와주고 변을 부드럽게 하여 변비를 개선한다고 합니다.

 

▼기본적으로 식이섬유라는 성분은 장 건강을 도와 주는 성분으로써 장 내 환경 개선으로 유익균을 증식시키는 데 도움을 줍니다.

 

 즉 위에서 제가 설명 드린 면역력 개선과 더불어 서로 연관이 있는 효능입니다. 변비 개선과 더불어 피부 미용에 도움을 줄 수 있습니다. 배변 활동을 잘하면 장의 건강이 좋아지고 이로 인해 피부도 좋아지는 것은 일반 상식처럼 사람들에게 잘 알려져 있는 사실입니다. 이런 효과 때문인지 귀리는 항염 효과로 피부 미용에 도움을 준다고 합니다. 귀리의 성분 중에 프로스타글란딘 성분은 세균, 알레르기, 염증 등에서 발생하는 피부 트러블을 제거하는 데 효과적이라고 합니다. 사실 프로스타글란딘 성분은 염증 제거와 피부 진정 효과가 있는데, 항산화 물질이 풍부하여 피부 세포 노화를 막고 세포막을 건강하게 만드는데 도움을 준다고 합니다. 귀리를 섭취하게 되면 이 프로스타글란딘 성분으로 인해 피부 탄력과 윤기에 도움을 준다고 합니다.

 

 

귀리 부작용 및 먹을 때 알아야 할 점

 

: 위에서 설명 드린 귀리에 대한 설명과 귀리에 효능을 이해하셨다면 추가적으로 귀리 부작용과 귀리를 섭취할 때 알아야 할 사항에 대해서 추가적으로 설명드리도록 하겠습니다. 귀리 부작용으로는 과다 섭취 시 발생하는 증상을 대표적으로 들 수 있습니다. 과다 섭취하게 되면 복부 팽만감, 설사, 복통 등의 증상이 나타날 수 있다고 합니다.

 

 즉 귀리를 제대로 섭취하고 귀리의 효능을 모두 우리 몸에 도움이 되게 하기위해서는 귀리의 효능이 좋다고 해서 과다 섭취하지 말고 적당량을 섭취하는 게 중요하다는 것을 알고 섭취를 하셔야 합니다. 뿐만 아니라 모든 음식은 임신부나 수유를 하시는 분들에게는 항상 2~3번 생각해보고 드셔야 합니다. 귀리의 섭취로 인해 초기 임산부의 유산 위험이 있다고 알려져 있기 때문에 임신이나 수유를 하시는 분들에게는 섭취를 안 하시는 걸 추천드립니다.

 

▼ 추가적으로 귀리의 퓨린 성분은 과다 섭취 시 요산 축적으로 신장 결석을 초래하여 신장에 문제 있는 사람은 섭취 전에 전문의와 상담을 통해서 섭취 여부를 결정하시는 걸 추천 드립니다.

 

 귀리가 여러 효능이 있다는 것은 위에서 설명드린 대로 이미 인지를 하셨을 거라고 생각합니다. 그중에 다이어트하시는 분들에게 많은 도움이 될 거라고 생각합니다. 귀리 칼로리는 100g당 320kcal입니다. 칼로리 수치로 보면 다른 곡물에 비해 낮은 편은 아니지만 다른 곡물에 비해 쉽게 포만감을 느끼게 해주는 효과가 있기 때문에 다이어트 음식 중에 하나입니다. 또한 귀리는 식이섬유와 다른 영양 성분이 풍부하여 다이어트에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

▼ 다이어트 하시는 분들 중에 다이어트로 체중 조절하기 위해 귀리를 먹는 분도 있다고 합니다.

 

추가적인 설명으로 밥에 귀리를 넣어 함께 먹으면 백미만 먹었을 때보다 탄수화물 섭취가 줄어들며 이로 인해 다이어트 효과를 보실 수 있습니다. 처음에는 귀리의 거친 식감으로 거부감이 들 수도 있기 때문에 귀리로만 밥을 하지 말고 꼭 다른 잡곡이나 백미와 함께 섞어서 밥을 하시는 걸 추천드립니다.

 

 그리고 귀리는 물, 우유에 타서 먹을 수도 있다고 합니다. 편의점이나 다른 식료품점에 가면 귀리로 만든 분말이 있어서 이 분말에 우유와 물을 타서 먹어봤습니다. 처음에는 이질적인 맛이 나긴 했지만 바로 포만감이 와서 따로 밥을 먹지 않아도 될 정도로 아침 대용으로 안성맞춤이었습니다. 좀 더 살펴보면 귀리는 물과 만나면 식이섬유가 25배 이상 늘어 소량 섭취로도 포만감을 느낄 수 있다고 합니다. 배가 고플 때나 허기질 때 간식이나 저녁 식사 대용으로 먹으면 다이어트 효과에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 우유를 잘 못 드시는 분은 요구르트와 같은 다른 음료와 함께 드시는 것도 괜찮으며, 아몬드, 호두 등 견과류와 함께 먹으면 이질감이 덜하다고 합니다.

 

 이상입니다. 지금까지 귀리 설명, 효능 그리고 부작용과 귀리 섭취 취 알아야 할 점 대해서 포스팅을 작성하였습니다. 귀리는 섭취할 때 거친감이 있기 때문에 백미와 섞어서 드시는 걸 추천드립니다. 당뇨를 앓고 계신 분들에게 특히 추천드리는 음식이라고 생각합니다. 그럼 귀리에 대해서 이해하시는 데 도움이 되셨으면 하는 마음으로 이만 마무리하도록 하겠습니다. 감사합니다. 

 

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