단백질 많은 음식

안녕하세요, 이번 포스팅은 단백질 많은 음식에 대해서 작성하도록 하겠습니다. 단백질은 신체에 필수 3대 영양소 중 하나로써 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 이 단백질이 많이 들어 있는 음식에 대해서 이해하는 것도 건강 관리 방법 중에 하나라고 합니다. 

 

목차

 

단백질

 

: 먼저 단백질에 대한 설명 및 단백질 과부족 증상에 대해서 설명 드리도록 하겠습니다. 설명에 앞서 제 포스팅에 기재하는 내용은 전문적인 의학지식이 없는 일반인이 작성한 글입니다. 

 

 즉 수록된 내용은 정확성이나 안정성을 보장할 수 없으니 참조만 하시고 자세한 사항은 전문의 상담을 통해서 알아가시는 걸 추천드립니다.

 

 

 

 1) 단백질이란?

 

 : 단백질은 신체에 필수 3대 영양소 중 하나입니다. 다양한 기관, 효소 호르몬 등 신체를 이루는 주성분입니다. 몸에서 물 다음으로 많은 양을 차지합니다. 단백질 구성단위 물질은 아미노산입니다. 인체 구성에 사용되며, 에너지원으로도 드물게 사용된다고 합니다.  

 

단백질은 아미노산이 함유한 질소로 특별하고, 근육, 뼈, 인대를 구성하는 역할을 합니다. 성장기 어린이는 단백질 섭취가 매우 중요하다고 합니다.  

 

 단백질은 성장호르몬과 성호르몬의 주요 성분으로써, 에너지 생산에 필수적인 효소, 대사를 조절하는 호르몬과 다른 영양소들의 수송체, 에너지가 부족한 상황에서는 에너지원으로 사용된다고 합니다. 

 

 기본적으로 단백질은 동물성과 식물성으로 나눌 수 있습니다. 동물성 단백질은 몸에서 합성할 수 없는 필수 아미노산을 포함하고 있는 완전 단백질입니다. 동물성 단백질은 영양가가 높고, 생체 중량당 단백질 함유량이 많은 편이라고 합니다.

 

 식물성 단백질은 포화지방은 없지만, 필수 아미노산이 없어서 영양적으로는 불완전합니다. 그러나 식물성 단백질에 있는 플라보노이드, 안토시아닌 등 항산화 물질은 면역력뿐 아니라 몸의 긍정적인 영향을 미친다고 합니다.

 

 2) 단백질 과다 섭취 증상

 

: 단백질 과다 섭취로 인한 증상에 대해서 설명드리도록 하겠습니다. 단백질을 권장량보다 과다하게 섭취하면 콩팥 기능이 떨어지고, 칼슘이 소변으로 빠져나가서 뼈조직이 엉성해져 골다공증이 발생할 수 있습니다. 

 

▼ 몸에 있는 단백질이 포도당이나 지방으로 변하는 과정에 질소가 발생한다고 합니다. 질소 노폐물은 소변으로 배출되는데, 이로 인해 신장에 과도한 부담이 갈 수 있습니다.

 

 

3) 단백질 부족 증상

 

: 단백질 부족 증상에 대해서 설명 드리도록 하겠습니다. 단백질이 몸에서 부족하게 되면 이상 신호가 나타나게 된다고 합니다. 단백질은 몸에서 중요한 역할을 하는데, 그중 한 가지가 혈당을 적절히 조절하는 것입니다. 

 

 단백질이 부족하면 혈당을 높이려고 단 음식을 찾게 됩니다. 뇌에 영양 공급이 늦어지게 되고, 머리가 무겁고, 집중하기 어려워지는 증상이 나타나게 됩니다.

 

 단백질은 몸의 면역 체계 구성 요소 중 하나입니다. 단백질이 부족해지면 특별한 이유 없이 감기에 자주 걸리거나, 유행질환에 걸릴 수 있습니다. 

 

 운동하는 사람은 운동 끝난 후 닭가슴살이나 보충제를 섭취합니다. 단백질은 몸의 근육을 구성시켜 주기 때문에 근육을 만든다면 필수로 섭취해야 할 영양소라고 합니다. 이 점 참조하셔서 단백질 섭취에 대해서 관리를 하시는 걸 추천드립니다.

 

 

단백질 많은 음식

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: 이어서 단백질 많은 음식에 대해서 설명드리도록 하겠습니다. 단백질은 몸에서 물 다음으로 많은 양을 차지하기 때문에 단백질 섭취에 대해서 관리를 해주셔야 합니다.

 

▼ 이런 단백질이 많은 음식으로는 닭가슴살, 돼지고기, 소고기, 참치, 달걀, 콩, 견과류, 유제품 등이 있습니다. 그럼 각각 음식에 대해서 설명드려보도록 하겠습니다. 

 

 

1) 단백질 많은 음식 - 달걀 및 닭가슴살

 

: 단백질 많은 음식으로 달걀을 들 수 있습니다. 달걀은 단백질이 풍부한 식품 중에 하나입니다. 달걀의 흰자는 대부분 단백질로 구성이 되어 있고, 노른자는 단백질과 지방이 함께 함유되어 있습니다.

 

 간혹 지방 섭취를 피하려고 노른자를 빼고 먹는 경우가 있습니다. 그런데 노른자는 레시틴 성분이 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 지방을 태우는 효과가 있어서 적당량 섭취하시는 걸 추천드립니다. 

 

 뿐만 아니라 닭가슴살에도 단백질이 많이 들어 있다고 합니다. 헬스를 하시거나 운동을 통해 근육을 만들고 싶어 하시는 분들에게는 너무나도 유명한 음식인 닭가슴살은 지방이 적고, 단백질 비율이 높다고 합니다.

 

 다른 육류에 비해 상대적으로 가격도 저렴하여 단백질 섭취 식품으로 효율적입니다. 닭가슴살은 식감이 다소 퍽퍽하여 섭취하기 쉽지 않습니다.

 

 그래서 그런지 요리법도 여러 가지가 있고 닭가슴살을 재료로 하는 요리들도 많이 출시가 된 상태입니다. 닭가슴살 제품으로는 닭가슴살 스테이크, 닭가슴살 소시지, 닭가슴살 만두 등이 있습니다.

 

 닭가슴살만 먹으면 변비가 발생할 수 있기 때문에, 식이섬유가 풍부한 채소와 함께 곁들여 섭취하는 것을 추천드립니다. 항상 말씀 드리지만 과유불급입니다.

 

2) 단백질 많은 음식 - 돼지고기, 소고기 및 참치

 

: 단백질 많은 음식으로는 돼지고기, 소고기를 들 수 있습니다. 돼지고기와 소고기는 단백질이 풍부한 식품입니다. 하지만 고기에 붙은 비계 또는 마블링은 포화지방 수치가 높아서 건강을 해칠 수 있으니 이 부분은 적정량만 섭취하시는 걸 추천 드립니다.

 

▼ 지방이 적은 부위는 소고기 우둔살, 사태살, 홍두깨살, 토시살이 해당하고, 돼지고기는 앞다리살, 뒷다리살이 해당하니 단백질 섭취를 위해서는 이 부분을 드시는 걸 추천 드립니다. 

 

 

 뿐만 아니라 참치에도 단백질이 많이 들어 있다고 합니다. 참치는 단백질뿐만 아니라 오메가 3, DHA도 풍부합니다.  참치는 가공되지 않은 상태로 섭취하는 게 이상적이지만 그렇게 먹기가 힘들기 때문에 통조림으로 구매해서 드시는 게 가장 편한 방법입니다. 

 

 참치 통조림을 드실 때는 통조림에 들어 있는 기름은 빼고 담백하게 섭취하는 것을 추천 드립니다. 

 

 

3) 단백질 많은 음식 - 콩, 견과류 및 유제품 

 

: 단백질 많은 음식으로 콩과 견과류를 들 수 있습니다. 일단 콩 먼저 설명을 드리면 콩은 단백질 함유량이 높습니다. 하지만 육류보다는  단백질 흡수율이 낮다고 합니다.

 

 하지만 위에서 설명드린 대로 지방에 대한 섭취를 줄일 수 있기 때문에 육류를 드시는 것보다는 콩을 드시는 게 더 건강에 좋을 수 있습니다.

 

▼ 콩을 드시는 방법으로는 콩은 생으로 먹는 것보다 볶거나 삶아서 드시는 걸 추천드립니다. 왜냐하면 생으로 먹으면 단백질이 체내에 원활히 흡수되지 않는다고 합니다.

 

 

 그런데 콩을 볶으면 60%, 삶으면 70%, 콩가루는 80%, 두부는 90%까지 흡수율을 높일 수 있다고 하니 콩을 단백질 위해서 드실 경우에는 조리해서 드시는 걸 추천 드립니다.

 

 그리고 견과류도 단백질이 많이 들어 있는데, 슈퍼푸드로 각광받는 견과류는 100g을 섭취하면 약 15g의 단백질 흡수를 기대할 수 있을 정도로 단백질 함량이 높다고 합니다. 특히 견과류 중 단백질 함유량이 높은 것은 아몬드, 캐슈너트, 피스타치오 등이 있다고 합니다.

 

 특히 피스타치오는 몸에 꼭 필요한 9가지의 아미노산이 들어 있고, 칼로리도 낮아서 인기 있습니다. 한 번에 많이 섭취하기보다는 매일 적정량을 꾸준히 섭취하는 것을 권장합니다.

 

 뿐만 아니라 유제품에도 단백질이 많이 들어 있다고 합니다. 특히 우유, 치즈, 요구르트 등 유제품에 단백질이 많다고 합니다. 치즈의 경우에는 일반적으로 100g을 섭취하면 약 14g의 단백질 흡수를 기대할 수 있다고 합니다.

 

 그러나 요구르트 등의 식품을 구매할 때는 구성 성분을 잘 확인하시고 자신의 체질에 부정적인 영향을 주는 제품에 대해서는 섭취를 피하시는 걸 추천드립니다. 더불어 첨가물이 과하게 들어간 제품은 피하시는 걸 추천 드립니다. 

 

 이상입니다. 지금까지 단백질 많은 음식에 대해서 포스팅을 작성하였습니다. 제 포스팅을 통해서 단백질 관리하시는데 도움이 되었으면 합니다. 감사합니다.

 

 

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