비타민D 많은 음식

안녕하세요 이번 포스팅은 비타민D 많은 음식에 대해서 작성해보았습니다. 비타민D는 햇빛을 통해서 저희 몸에서 생성하는 영양소 중에 하나입니다. 하지만 실내에서 생활하는 시간이 많은 분들에게는 햇빛을 통한 비타민D의 생성이 힘듭니다. 그래서 비타민D 많은 음식을 통해서 비타민D를 섭취하셔야 합니다. 

 

목차

 

비타민D 효능과 부작용

 

: 일단 비타민D 효능과 부작용에 대해서 설명드리도록 하겠습니다. 비타민D는 피부에서 자외선 빛 반응에 의해 생산된 스테로이드의 일종의 호르몬입니다. 

 

▼ 비타민D는 지용성 비타민으로 지방에 용해됩니다. 햇빛과 체내 물질인 콜레스테롤의 전구체인 디하이드로 콜레스테롤과 합성하여 자가 생산할 수 있어, 조건부 비타민 및 프로 호르몬의 활성 호르몬의 전구체로 분류할 수 있습니다.

 

 위에서 설명 드린 대로 현대인은 햇빛 노출이 적은 환경에 살고 있어 음식이나 비타민D 영양제 섭취가 필요합니다. 비타민 D는 여러 유형으로 나뉘며 비타민 D2, 비타민 D3가 있습니다. 

 

 비타민 D는 마그네슘, 인산 이온, 칼슘을 섭취하는데 필요한 비타민 중에 하나입니다. 호르몬으로 작용하여 인체 내 칼슘 농도를 조절하는 물질이기도 한 비타민D는 분화 조절, 부갑상샘 조절, 면역체제, 세포 발달, 외부 물질대사 등에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 좀 더 자세히 비타민D 효능에 대해서 설명드리도록 하겠습니다. 비타민D 효능으로는 칼슘 흡수 촉진이 있습니다. 비타민D 효능은 몸에 칼슘 흡수를 돕기 때문에 칼슘과 비타민D를 함께 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 

 

▼ 칼슘은 뼈 건강과 직결되는 영양소로 뼈를 튼튼하게 하고, 골격 형성에 영향을 미치기 때문에 이런 중요한 영양소의 흡수를 돕기 때문에 비타민D의 역할이 중요하다고 할 수 있습니다.

 

 만약 비타민D 부족하게 되면 성장기 아이는 뼈가 정상적으로 성장할 수 없고, 치아 건강도 나빠질 수 있습니다. 그리고 골다공증, 구루병이 발생 수 있으니 비타민D 섭취에 대해서 꾸준히 관리를 해주셔야 합니다. 

 

 또한 비타민D는 우울증 예방에도 도움을 준다고 합니다. 스트레스는 다양한 곳에서 받을 수 있습니다. 스트레스가 쌓이고 사건 사고에 휘말리다 보면 삶이 우울해지기도 합니다. 

 

 이런 우울함은 정상적인 신체에서는 오래 남아 있지 않는 경향이 있습니다. 즉 정상적이지 않은 신체에 오래 남아있어서 정신 건강을 해롭게 합니다.

 

▼ 건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다라는 말이 있듯이 몸이 건강해야 정신도 건강해질 수 있습니다. 비타민D는 세로토닌 합성의 행복 호르몬에 우수한 효력이 있는데 비타민D를 적당하게 섭취하게 되면 우울함을 감소시켜 우울증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 다음으로 설명 드릴 비타민D 효능으로는 코로나 시기에 아주 주 용한 면역력 증가에 도움을 준다고 합니다. 위에 설명 드린 우울증 하고도 관련이 있는 내용이라고 생각하셔도 됩니다.

 

 일단 면역력은 몸이 건강하다는 수치라고 볼 수 있습니다. 이런 면역력에 비타민D 직접적이지는 않지만 칼슘 대사를 조절하여 세포 증식을 도와주고, 분화 조절을 하게 도와주어 면역력 강화에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 즉 면역력 강화 촉진제 역할을 수행합니다.

 

 이외에도 치매예방, 항암효과에도 도움을 준다고 합니다. 치매예방 관련해서는 비타민D는 노인의 인지 능력을 향상해 치매, 알츠하이머병 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

▼ 조사에 따르면 비타민D 결핍증 환자의 20%가 치매에 걸릴 수 있고, 비타민D를 충분히 섭취하면 치매 발병률이 10%로 낮아진다고 합니다. 이 질환에 대해서 염려가 있으신 분들은 비타민D를 꾸준히 섭취하시는 걸 추천드립니다. 

 

 그리고 항암 효과에 대해서는 비타민D가 암세포 증식을 억제하여 항암 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 다양한 암이 있는데 대부분 사망에 직접적인 영향을 주는 질병이라고 합니다.

 

 비타민D를 적절히 섭취하면 그렇지 않은 사람보다 암 발생 가능성이 낮아질 수 있다고 합니다. 그리고 비타민D 효능으로 체중조절에 도움을 주는데요, 체중 관리는 적절한 운동과 올바른 식습관이 중요한데 이런 과정에서 비타민D가 체중을 조절하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

 즉 다이어트나 몸을 만들고 싶은 분들은 비타민D를 꾸준히 섭취하시는 걸 추천 드립니다. 

 

▼ 만일 이렇게 필요한 비타민D이 부족하게 되면 대표적인 비타민D 부족 현상으로는 피부 문제, 복부 비만, 만성 피로, 면역력 저하, 우울증, 골다공증, 근육통, 만성질환 등이 발생할 수 있습니다. 

 

더불어 비타민D 부작용으로는 비타민D 과다 섭취는 고칼슘혈증과 고 칼슘뇨증을 야기합니다. 고칼슘혈증으로 인한 다뇨와 다갈증을 초래합니다.  이외 사구체여과율의 감소 및 칼슘뇨증을 수반합니다.

 

 그리고 또 다른 비타민D 부작용으로는 연조직의 전이성 석회화와 중추신경계 증상을 초래합니다. 영아는 고칼슘혈증 및 성장지연에 영향을 끼칠 수 있습니다. 매일 햇빛을 쬐어 자연적으로 비타민D를 보충해 주는 것이 가장 좋은 방법이라고 합니다. 참조하시면 될 거 같습니다.

 

 

 

비타민D 많은 음식

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: 그럼 이제는 비타민D 많은 음식에 대해서 설명드리도록 하겠습니다. 비타민D 많은 음식으로는 연어, 달걀, 우유, 참치, 굴, 청어, 버섯 등의 음식이 있다고 합니다.

 

▼ 그중에 비타민D 많은 음식으로 우리가 쉽게 접할 수 있는 음식인 달걀을 먼저 설명 드리도록 하겠습니다. 만능식품인 달걀에도 비타민D가 함유되어 있습니다. 

 달걀흰자보다는 노른자에 비타민D 함유가 크다고 합니다. 하지만 콜레스테롤 수치가 놓은 분들은 계란 하나를 섭취하면 하루에 필요한 비타민D의 10%를 충족할 수 있다고 합니다. 손쉽게 섭취할 수 있어서 많은 사람에게 권장하는 식품이라고 할 수 있겠습니다.

 

 

 다음 소개 해드릴 비타민D 많은 음식은 연어입니다. 연어도 비타민D가 함유되어 있습니다. 연어는 고단백, 비타민, 무기질이 풍부하며, 지방이 함량이 적습니다.

 

 그래서 그런지 운동하시는 분들이 맛있게 먹으면서도 비타민D와 같은 영양소를 섭취하기에는 좋은 음식으로 유명합니다. 수치적으로 말씀드리면 연어 100g은 비타민D의 1일 권장 섭취량의 90%가 함유되어 있다고 합니다.

  

▼ 그리고 비타민D 많은 음식으로 버섯과 참치가 있습니다. 특히 버섯중에 목이버섯, 표고버섯. 느타리버섯 등에는 비타민 D가 함유되어 있습니다. 버섯을 햇빛에 말려 섭취하면, 비타민D 함량을 늘릴 수 있다고 합니다.

 이유는 에르고스테롤 성분이 자외선을 받으면 비타민 D2로 변화하기 때문이라고 합니다. 그리고 참치에도 비타민D가 많이 함유가 되어 있는데 참치는 지방이 낮아 운동을 하면서 몸을 만드는 사람들에게는 도움이 된다고 합니다.

 

  또한참치는 DHA가 풍부하게 함유되어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 동맥경화나 혈관계 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 참치 외에도 고등어, 청어, 정어리 같은 등 푸른 생선도 비타민D가 많은 음식으로 알려져 있습니다.

 

이상입니다. 지금까지 비타민D 많은 음식에 대해서 작성해보았습니다. 비타민D는 우리 몸에 정말 필요한 영양소입니다. 햇빛을 통해서 섭취하기 힘드시면 비타민D 많은 음식을 섭취하시거나 비타민D 관련 건강기능식품을 드시면서 관리하시는 걸 추천드립니다.

 

 

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